Machen Sie mal Pause – 33 Tipps für eine Pause zwischendurch

Ein Termin jagt den nächsten. Der Schreibtisch quillt über. Ständig klingelt das Telefon. Das Emailpostfach wird immer voller. Der Druck steigt und steigt… Machen Sie mal Pause!

Gibt es im Arbeitsalltag viel zu tun, tendieren wir dazu Pausen zu kürzen oder ganz wegzulassen. Das Problem: Verbringen wir den Tag ohne Pause, steigt die Fehlerquote, darin ist sich die Wissenschaft einig. Ohne Pause leisten wir also nur scheinbar mehr. Hier ein paar sozusagen-Tipps für eine Pause zwischendurch, um schnell wieder fit zu werden. Probieren Sie es ruhig aus, auch wenn einige davon durchaus ungewöhnlich sind. 

1. Lieblingsmusik hören. Ein alter Hut? Ja, sicher, aber höchst effektiv. 

“Auch die Pause gehört zur Musik.”
Stefan Zweig

• Gehen Sie spazieren! Am besten an der frischen Luft. Schon einmal um den Häuserblock macht den Kopf frei und erfrischt vernebelte Köpfe.

• Atmen Sie! Schnell, einfach und überall anzuwenden – die Atemübung – Zählen Sie beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 7 – Wiederholen Sie dies für 3 Minuten.
  Hier noch ein paar weitere ungewöhnliche Atemübungen:
  https://www.sozusagen.at/stimme-transfer-atmung2/

• Lächeln Sie! – Nehmen Sie einen Spiegel zur Hand und lächeln Sie sich an. Halten Sie eine Minute durch und freuen Sie sich … (es ist ganz normal, wenn Sie beginnen Grimassen zu machen :))

• Herzhaft lachen! Legen Sie noch eines drauf – Lachen ist nicht nur die beste Medizin, es baut auch Stresshormone ab. Das Internet ist voll von lustigen Anekdoten – Kabaret, Witze oä.

• Zungenbrecher– Fordern Sie Ihre Sprechwerkzeuge. Diese etwas andere Art der Pause entlastet den Kopf während Sie gleichzeitig etwas für Ihre Sprechwirkung tun. Auf dem Flugplatz nahm der Flugplatzspatz Platz. 
  Hier noch ein paar Übungen für die Deutlichkeit:
  https://www.sozusagen.at/stimmuebung-fuer-mehr-deutlichkeit/

• Fußkreisel – Strecken Sie Ihre Beine aus und kreisen Sie Ihre Füße 5 x in eine Richtung und danach Wechsel. 

• Schultern fallen lassen – Heben Sie die Schultern und lassen Sie sie dann bewusst nach unten fallen. Wiederholen Sie dies 3 Mal – dies löst Spannungen in Schulter und Nacken.  

• Strecken Sie sich! Stellen Sie sich hin. Ihre Finger sind in Nabelhöhe verschränkt mit den Handflächen nach oben wie eine Schale. Die Knie sind leicht gebeugt. Mit der Einatmung heben Sie die verschränkten Hände wie eine Schale gerade nach oben bis auf Augenhöhe. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie die Hände nach oben und strecken die Arme weit über den Kopf. Die Finger bleiben verschränkt. Ihr ganzer Körper streckt sich. Wenn machbar, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Mit der nächsten Einatmung drehen Sie die Hände wieder auf Augenhöhe und mit der Ausatmung senken Sie die Hände wie eine Schale bis in Nabelhöhe. 3x wiederholen

• Ein Tänzchen gefällig? Ja, Sie haben richtig gelesen. Wenn auch im Büro vielleicht nicht immer möglich, aber da, wo Sie ein wenig unbeobachtet sind, eine der besten Arten der Entspannung. 
  Hier eine Inspiration zur Tanz-Pause: 
  https://www.youtube.com/watch?v=yvhpJSNjEtY    
  https://youtu.be/bve6r9MybJM

• Machen Sie eine Traumreise – Augen zu und an einen wunderschönen Strand reisen, die Wellen hören und Meeresluft schnuppern. In Gedanken ist alles erlaubt. Es entspannt und versetzt Sie im Handumdrehen in eine positive Stimmung.

• Wahrnehmungsübung – Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände gefaltet in den Schoß. Schließen Sie Ihre Augen. Achten Sie je 20 Sekunden auf folgendes: Fühlen Sie Ihre Füße am Boden stehen, fühlen Sie dann Ihren Bauch wie er sich hebt und senkt und danach Ihren Brustkorb. Achten Sie auf Ihre Atmung. Hören Sie dann auf Geräusche in Ihnen, im Raum und darüber hinaus. Nehmen Sie alles war. Zurück zur Atmung, Ihrem Brustkorb, Bauch und Ihre Füße am Boden. Öffnen Sie dann die Augen.  

• Ein Kurzschlaf – auch Powernap genannt bringt genau das – Power. 10 min reichen dafür schon aus. Wecker stellen, Augen zu und loslassen. Zugegeben im Homeoffice leichter als im Großraumbüro.

• Entspannen Sie Ihre Augen – Computer, TV und Smartphone können unsere Augen stark belasten. William Bates entwickelte eine Sehtherapie um das visuelle System zu entspannen – das Palmieren! Bilden Sie mit Ihren Händen kleine halbrunde Schalen und legen Sie diese auf Ihre Augen, so dicht, dass kein Licht durchscheinen kann. Drücken Sie nicht zu stark gegen die Augen! Stellen Sie sich für 2 – 3 Minuten schöne, farbige Szenen oder Landschaften vor. Nach maximal 3 Minuten nehmen Sie bitte Ihre Hände ganz langsam von den Augen, damit das Licht die Augen nicht blendet.

• Achtsames Abwaschen im Hier und Jetzt – Forscher ließen Probanden ihr Geschirr besonders achtsam abspülen. Sie sollten sich auf den Geruch des Spülmittels, die Haptik des Geschirrs und die Geräusche beim Abwaschen fokussieren, um in einen achtsamen Zustand zu gelangen.  Versuchen Sie es! Es lohnt sich. 
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Die Glücksforschung besagt überdies, dass es zum Glück wenige Dinge braucht. A. Etwas mit den eigenen Händen machen B. ein sichtbares Ergebnis in kurzer Zeit C. Sich ganz auf die Aufgabe konzentrieren 
All das erreichen Sie schon mit dem bewussten Abwaschen der Kaffeetasse.

•  Erfolgstagebuch schreiben– Notieren Sie 3-5 positive Erfahrungen und Erfolge des heutigen Tages. Am besten führen Sie dies gleich als regelmäßige Gewohnheit ein –Legen sie sich Ihr persönliches Erfolgstagebuch zu. Programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein auf Erfolg. Notieren Sie täglich Ihre kleinen und größeren Erfolge. (3-5/Tag) Halten Sie durch. Nach ca. 3 Wochen werden Sie erste positive Veränderungen bemerken. 

• Meditieren Sie! Gedankenbeobachtung und -kontrolle. Setzen Sie sich, schließen Sie die Augen und fühlen Sie die ein- und ausströmende Atemluft. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Nase, den Hals, Ihren Brustraum oder durch die Bewegung Ihrer Bauchdecke. Achten Sie dann auf aufkommende Gedanken. Sobald Sie einen Gedanken feststellen, kehren Sie sanft zum Atem zurück. Versuchen Sie beim Atem zu verweilen. Ohne Verurteilung, sich selbst gegenüber. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiteinheiten und verlängern Sie die Meditation nach eigenem Rhythmus. Mit der Zeit wird es Ihnen immer leichter fallen, beim Atem zu bleiben. Sie werden belohnt mit mehr innerer Ruhe und einem klaren Fokus Ihrer Gedanken.

• Der Blick in die Ferne – Durch die Arbeit am Computer oder auf das Smartphone ist unser Blick häufig in die Nähe fokussiert. Dies ist für die Augenmuskulatur anstrengend. Werfen Sie daher immer wieder einen längeren Blick in die Ferne. Sehen Sie aus dem Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Er sollte mindestens 50 Meter entfernt sein, damit Ihre Augenmuskeln entspannen können

Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten und finden Sie heraus, was zu Ihnen passt. 

Viel Vergnügen wünscht

Ihre
Barbara Blagusz